مجلة صوتها موقع مجلة صوتها – مجلة شهرية تعنى بشؤون السياسة والمرأة والمجتمع
توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي
لبدء في عملية زيادة الوزن بشكل صحي يجب عليكِ اتباع مجموعة من القواعد التي تساعدكِ على ذلك، كالآتي:
- قومي بزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بالتدرج، ابدئي بزيادة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، ثم 1000 سعرة حرارية باليوم.
- احرصي على تناول الطعام حال شعوركِ بالجوع ولا تؤجلي تناول الوجبة، لأن تأجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
- تناولي الطعام كل 3 ساعات على نحو ثلاث وجبات رئيسة و 2 الى 3 وجبات خفيفة.
- استهلكي يومياً سعرات حرارية أكثر من المعدّل الذي تحرقينه، وذلك من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم، العصير الطازج، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، زبدة الفول السوداني، المربى والعسل..
- ركّزي على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات مثل الأرز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
- ركّزي على مصادر البروتين المنوّعة وقليلة الدهون مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك والبقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.
- توقفي عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناولي الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبّعة مثل البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة والأفوكادو.
- ابتعدي عن الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية مثل المشروبات الغازية والكعك.
بالنسبة للنظام الغذائي الذي يساهم في زيادة الوزن، يجب إتباع الآتي:
- التركيز على تناول الطعام كل ساعتين بهدف توسيع حجم المعدة أي تناول وجبة فطور دسمة وصحية كخبز الشوفان، الألبان والأجبان والخضروات.. ثم تناول السناك مثل العسل والقشطة مع المكسرات النيئة.
- وجبة الغذاء يجب أن تكون وجبة صحية أيضاً تتضمّن النشويات والبروتين والابتعاد عن المأكولات المقلية بهدف زيادة الوزن بطريقة صحية.
- التركيز على أصناف السلطات والسناكات كالافوكادو والعسل وقطع من البسكويت الصحي، المكسرات النيئة أو الفواكه..
- وجبة العشاء مثل وجبة الفطور لا بد أن تحتوي على كمية كبيرة لزيادة السعرات الحرارية.
- الالتزام بنظام غذائي صحي يساعد على زيادة الكتلة العضلية، وممارسة التمارين الرياضية.
