تمارين البيلاتس المنزلية

تقوي تمارين البيلاتس عضلات الجسم وتحسّن اللياقة البدنية؛ يرجع اسم بيلاتس إلى مبتكر التمرينات جوزيف بيلاتس، الذي طوّرها في أوائل القرن العشرين. مع الحجر المنزلي جرّاء انتشار فيروس كورونا والحالات المطردة من “كوفيد_19” وإغلاق الأندية الرياضية، نقدم أفضل تمارين البيلاتس المنزلية، للحفاظ على الرشاقة، وتقوية الجهاز المناعي.

تمارين البلاتيس المنزلية

تُساعد تمارين البيلاتس في تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم، علمًا أنّ تركيز البيلاتس ينصّب بشكل رئيس على استخدام عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والفخذين. وهناك أكثر من 500 نوع من هذه التمارين، التي تتمحور حول التنفّس والتركيز والاسترخاء وضبط النفس. وفي الآتي، لمحة عن بعضها.

1. تدريب المئة ثانية

تمددّي على ظهرك، على السجادة الرياضة. ارفعي ساقيك، مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم. ثمّ، ارفعي كتفيك ورأسك على السجّادة، ومدّي ذراعيك إلى الأمام مباشرًة، وحرّكيهما صعودًا ونزولًا أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوانٍ، ليصل المجموع الى 100 ثانية من التنفّس.
 

2. تدوير الساق

استلقي على ظهرك، وارفعي ساقًا باتجاه السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. وجهّي أصابع قدميك باتجاه السقف، وارسمي دائرة في الهواء مع تنظيم تنفسّك، ثم بدلّي بين الساقين.
يُساعد التمرين في شدّ عضلات الساق.

3. تمرين الجسر

تمدّدي على ظهرك، مع تثبيت القدمين وثني الركبتين. قومي بالزفير وحرّكي الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض. انتظري أربع ثوان قبل أن تعودي ببطء على الأرض.
يُليّن التمرين عضلات الحوض وأسفل الظهر.

4. تمرين التقاطع

استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ التمرين ممتازًا لعضلات البطن.

5. تمرين السباحة

تمددّي على البطن، مع مدّ الذراعين والرجلين. قومي بالتنفس البطيء، وارفعي ذراعيك والرأس والصدر والساقين عن السجادة مع الحرص على أن تكون معدتك والوركين على السجّادة، ثمّ ازفري واخفضي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعيديهما للأعلى مع تكرار الحركة. يقوّي التمرين عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة.
 

فوائد تمارين بيلاتس المنزلية

تتميّز تمارين بيلاتس المنزلية، بفوائد عدّة للصحة والرشاقة، أبرزها:

• تحسين كثافة العظام.
• التناغم بين الجسم والعقل، ما يمنح الوعي الحركيّ.
• التنفّس بطريقة سليمة.
• زيادة الحركة الجسديّة.
• تعزيز عمليّة الأيض، وبالتالي إنقاص الوزن.
• التخفيف من آلام أسفل الظهر، وتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.
• تحسين المرونة وزيادة القوة، وبالتالي تقليل الضغط على المفاصل والأوتار والعضلات والأربطة، ممّا يحسن التوازن ويخفّف خطر السقوط.
• تقوية عضلات البطن، ومنحها شكلًا مسطّحًا.
• التخلّص من التوتر والإرهاق وتحسين المزاج.