فيتامين دي D: كيف تحصلين على كفايتك منه أثناء الحجر الصحي؟

أثناء الحجر الصحي وضرورة ملازمة المنزل، سيكون من الصعب التعرّض للشمس التي تسمح للجلد بتصنيع الفيتامين دي D، وبالتالي ينبغي استهلاك الأسماك وبيضها وكبدها؛ إذ إنها أفضل مصدر لهذا الفيتامين. أو من ناحية أخرى يمكن الرهان على بعض أنواع الزيوت ومنتجات الألبان التي تكون غنية بالفيتامين دي D.

يساهم الفيتامين دي D على وجه الخصوص في صحة العظام، وضروري للغاية لنمو عظام الأطفال والمراهقين، ويمنع الإصابة بهشاشة العظام ابتداء من سن الخمسين. غير أنَّ ما نحصل عليه من هذا الفيتامين لا يتعدى ما مقداره 2.9 ميكروغرام يومياً، مقارنة بالكمية التي يُنصح بها والبالغة 15 ميكروغراماً. والتعرّض إلى الشمس مدة 10 إلى 15 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، بتعريض اليدين والذراعين والوجه؛ يكفي للجلد لكي يقوم بتصنيع الفيتامين. ولكن من الجيد أن نعرف كذلك أنَّ التلوث العالي يضرُّ بتصنيعه. وفي حال نقص الفيتامين، فإنَّ العظام تصبح هشة ومع التقدم في العمر فإنَّ خطر كسور العظام يزداد، إذ تضعف العضلات ويصبح السقوط أسهل. وقد أثبت عدد من الدراسات كذلك وجود صلة بين نقص الفيتامين دي D وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

الفيتامين دي D: كيف نحصل على الحصة كاملة؟

• أفضل المصادر: بالإضافة إلى أنواع الفطر، فإنَّ الأطعمة من أصل حيواني هي التي تحتويه. وأكثرها غنى بالفيتامين دي D هي كبد سمك القد، بيض السمك، الأسماك الدهنية (سمك الرنجة والسردين والسلمون)، وأحشاء الذبيحة (الكبد)، والبيض والزبدة والكريما الطازجة والأجبان. وإذا كنتِ لا تحبين بعض أنواع هذه الأطعمة، يمكنك الرهان على الأطعمة المعززة بهذا الفيتامين، مثل بعض أنواع الحليب ومنتجات الألبان والزيوت والمرجرين وحبوب الإفطار.
• 100 بالمئة الحصة التي ينصح بها تشتمل على ما يلي: 100 غرام من السردين المعلب + 20 غراماً من الزبدة + ملعقة واحدة صغيرة من الزيت المعزز بالفيتامين أو بيضتان + ملعقة كبيرة من بيض سمك القد + 250 مل من الحليب المدعم + جبنة بيضاء معززة.

فيتامين دي D: تكييف الحصص حسب حاجة كل جسم

في ما يلي ثلاث قوائم تأخذ في الحسبان احتياجات الجميع من حصص الفيتامين دي:

• أعمل على تقوية عظامي: سمك الهلبوت (120غراماً) المطبوخ مع الطماطم الجافة + البطاطا المطبوخة بالبخار (150غراماً) والسبانخ بالكريما (ملعقة كبيرة) + جبنة الماعز (30 غراماً) + شرائح البرتقال / البوملي بالقرفة = 15.5 ميكروغرام من الفيتامين دي D (وتساوي هذه 103 بالمائة من الحصة التي ينصح بتناولها).

لماذا تعتبر هذه جيدة؟ لأنَّ الفيتامين دي D ضروري لاستيعاب الكالسيوم وتثبيته على العظام. ومن هنا تأتي أهميته؛ من أجل الوقاية ضد هشاشة العظام. والحالة المثالية هي ربط تناول الفيتامين دي مع الكالسيوم (في الأجبان الجافة) ومع الفيتامين ك K (الموجود في السبانخ) وزيادة كمية الفاكهة (الحمضيات) والخضراوات، والتي لها تأثير قلوي يعمل على تحسين صحة العظام.

• أقوي قدرتي على التحمل: شريحة من خبز الجاودار مدهون عليها 30 غراماً من كبد سمك القد + دجاج مطهو بالووك (30 غراماً)، مع جزر أبيض وبذور اللفت واليقطين (ملعقة صغيرة) + روزيتو الأرز الكامل (40 غراماً) + كوب مخفوق الحليب والموز/ الكاكاو (100 مل من الحليب نصف دسم مع موزة وملعقة صغيرة من الكاكاو) = 16.3 ميكروغرام من الفيتامين دي D (وتساوي هذه 109 في المائة من الحصة التي ينصح بتناولها).

لماذا تعتبر هذه جيدة؟ أثبتت عدة دراسات حديثة أنّ الحصول على حصة جيدة من الفيتامين دي D يحسّن القوة والقدرة على التحمل، ويمنع ضعف العضلات الذي يبدأ مع بلوغ سن الأربعين. كما تحتاج العضلات أيضاً إلى ما يكفي من المواد الكربوهيدراتية، ووقودها المفضل هو الخبز والأرز والموز، والبوتاسيوم والموجود في بذور اللفت، وفي الموز والكاكاو، وإلى المغنيسيوم والموجود في خبز الجاودار وبذور اليقطين والأرز الكامل والكاكاو.

• أزيد من قدرة تركيزي: الجزر المبشور مع الفستق الحلبي (ملعقة صغيرة)، وصلصة الخل وزيت ISIO 4 مع الليمون + بيضتان من العجة (أومليت) مع الفطر (مطهيتان بزيت ISIO 4) + 150 غراماً من الجبن الأبيض المدعم بالفيتامين دي D مع ملعقتين كبيرتين من حبوب موسلي (شوفان مع إضافات من البذور والفاكهة المجففة) وبذور الرمان = 15 ميكروغراماً من الفيتامين دي D (وتساوي هذه 100 في المائة من الحصة التي ينصح بتناولها).

لماذا هذا يعمل بشكل جيد؟ يلعب الفيتامين دي D دوراً مهماً في عمل ووظيفة الدماغ، وفي تحسين التركيز على وجه الخصوص. ويوجد الفيتامين دي D في الأسماك والبيض ومنتجات الألبان وأنواع الفطر. وبالنسبة إلى الخلايا العصبية فإنها تحتاج إلى الأوميغا 3 (الموجود في زيت ISIO 4 المعزز بالفيتامين دي D وبالأوميغا 3)، والبروتينات (البيض والجبنة البيضاء) والفيتامينات B12 (البيض والجبنة البيضاء) وB1 و B6 (الفستق الحلبي وحبوب موسلي).