كيف يساعد تناول الحبوب الكاملة في الوقاية من الأمراض المزمنة؟

الحبوب الكاملة جزء مهم من نظامنا الغذائي

1. تعَدّ الحبوب الكاملة مصدراً أساسياً للطاقة. أما أكثر الأنواع استهلاكاً فهي: القمح، الأرز والذرة؛ لأنها مصدر غذائي مهم للطاقة.
2. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: الوقاية من أمراض القلب هي واحدة من الفوائد الصحية لاستهلاك الحبوب الكاملة؛ خاصة إذا حلّت مكان الحبوب المكررة. فقد وُجد أن تناوُل 3 حصص يومياً من الحبوب الكاملة، يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
3. تقليل خطر الإصابة بالجلطات الدماغية: إن الذين يتناولون الحبوب الكاملة تقلّ لديهم مخاطر الإصابة بالجلطات الدماغية بنسبة 14%؛ مقارنةً بالذين يتناولونها بنسبة بسيطة. ويُعزى ذلك لاحتوائها على الألياف وفيتامين ك K ومضادات الأكسدة.
4. تقليل خطر السِمنة: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، يعزز الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي يجنبنا الإفراط في تناوُل الطعام والتعرُّض للسِمنة. إن تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً، مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى تقليل دهون البطن.
5. تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري: عندما تُستبدل بالحبوب المكرّرة الحبوب الكاملة ويتم تناول حصتين يومياً من الحبوب الكاملة، ذلك يقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وذلك لاحتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد على التحكُّم بالوزن وتجنُّب السِمنة، التي تُعتبر واحدة من عوامل الخطر للإصابة بالنوع الثاني من السكري. كما أن هنالك بعض الدراسات التي ربطت بين تناوُل الحبوب الكاملةوزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين وتقليل مستويات سكر الدم عند الصيام؛ نظراً لاحتوائها على المغنيسيوم الذي يرفع معدلات أيض الجسم.
6. تحسين عملية الهضم: إن الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة، تحسّن عملية الهضم وتشكّل غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء والمهمة لصحة الجهاز الهضمي.

الحبوب الكاملة والوقاية من الأمراض المزمنة

• التقليل من خطر حدوث الأمراض المزمنة: يعَدّ الالتهاب سبباً لمعظم الأمراض المزمنة، ويُعتقد أن الحبوب الكاملة لها دَور في تقليل حدوث الالتهابات. أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين كانوا يتبعون نمطاً غذائياً صحياً؛ حيث استبدلوا بالحبوب المكررة الحبوب الكاملة، انخفضت لديهم مؤشرات الالتهاب.
• الوقاية من السرطان: يُعتقد أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بسبب احتوائها على الألياف التي تحسّن صحة الأمعاء والقولون، وبالتالي تقلل من احتمال الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى احتوائها على حمض الفيتيك وحمض الفينوليك والسابونين اللذين يُبطئان تشكُّل الأورام.
• هناك طرق عديدة لدمج الحبوب الكاملة وجعلها جزءاً من النظام الغذائي، ولعل أبسط هذه الطرق هو إيجاد بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة. مثلاً: إذا كنتِ تستهلكين المعكرونة البيضاء، يمكنكِ أن تستبدلي بها المعكرونة السمراء المصنوعة من الحبوب الكاملة. وكذلك الأمر بالنسبة للخبز الأبيض. يجب التأكُّد من أن المنتَج مصنوع من الحبوب الكاملة.
• تضمن الحبوب الكاملة فوائد صحية لعملية الهضم، ولصحة الجسم عموماً والطاقة والنشاط. فهي تتضمن عدداً من الفيتامينات والعناصر التى يحتاجها.
• إن الحبوب الكاملة أساس أيّ نظام غذائي صحي ومتوازن؛ لأنها تحتوي على ما يساعد على ضبط سكر وضغط الدم؛ فضلاً على خفض الكوليسترول وتحسين وظائف المعدة والهضم بشكل عام. بعض الحبوب الكاملة مثل: الشعير والبرغل والشوفان والدقيق المصنوع منه، كذلك القمح الكامل وطحينه، ونشاء الذرة، تحتوي على الكثير من الفوائد، منها: تعزيز الهضم لأنها تحتوي على النشاء المقاوم الذي يعزز عمل الأمعاء والبكتيريا الموجودة فيها، وبالتالي تحسين حالة الجهاز الهضمي.
• تساعد الحبوب الكاملة على تحسين عملية الإخراج بشكل مثالي؛ لأنها تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، وبالتالي تعزز من حالة القولون وتخفف التهابات المعدة، وتحدّ من فرص الإصابة بمشاكل معوية وهضمية بعد تناوُل الطعام.

كيف يمكن جعل الحبوب الكاملة جزءاً من النظام الغذائي؟

1. -هناك طرق عديدة لدمج الحبوب الكاملة وجعلها جزءاً من النظام الغذائي، مثل:
2. إضافة الشوفان إلى الحساء.
3. رشّ حبوب الحنطة السوداء على اللبن.
4. تحضير الفشار من الذرة المجففة.
5. إضافة الشعير إلى حساء الخضار.
6. يُستبدل بالأرز الأبيض الأرز البني أو الكينوا.
7. استخدام دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض في المعجنات والخبز.
8. استخدام رقائق التورتيلا المصنوعة من الذرة الصفراء بدلاً من التورتيلا البيضاء في سندويتشات التاكو.