الحبوب الكاملة مفتاح الصحة الجيدة بحسب منظمة الصحة العالمية

تنصح منظمة الصحة العالمية WHO بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز، وكذلك الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقول. وقد خلصت مراجعة حديثة لمنظمة الصحة العالمية، لـ185 دراسة قائمة على الملاحظة و58 تجربة سريرية، إلى أنه يجب علينا تناول ما يتراوح بين 25 و29 غراماً على الأقل من الألياف يومياً لتعزيز طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة، بينما تشير المؤشرات إلى أنَّ تخطي كمية 30 غراماً خيار أفضل للحصول على المزيد من الفوائد الصحية. وأظهرت الأبحاث أيضاً أن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم، ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
اختصاصية التغذية جمانة دباغ، تطلعك في الموضوع الآتي على أهمية الحبوب الكاملة:

تظهر التقديرات العالمية أننا نأكل أقل من ربع الكميات اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة. ورغم الدور المهم للحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة جيدة، لا يزال موضوع تناول الكمية المثلى من الحبوب الكاملة أمراً يفتقر للوضوح بين المستهلكين في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، وكم يجب عليهم تناوله منها يومياً.

نتائج استطلاع حديث

يدرك حوالي 8 من كل 10 أشخاص مشاركين في الاستطلاع (80%) أهمية تناول الحبوب الكاملة، إلا أن نسبة أكبر (86%) تجهل الكمية التي ينبغي تناولها، بينما يعتقد نصف المشاركين بأنهم يتناولون كميات كافية.

وأشار الاستطلاع، الذي شمل أكثر من 2000 شخص في دولة الإمارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية وأجراه “شركاء الحبوب العالميين”، إلى أنَّ السبب في عدم معرفة الكمية المناسبة من الحبوب الكاملة يعود جزئياً إلى جهل الأفراد بأنواع الأطعمة التي تحتويها، حيث قال إن واحداً من بين كل أربعة أشخاص (38%) لا يعرفون الأغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة، ويعتقد واحد من كل أربعة (25-32%) أن البذور والمكسرات مصدر جيد لها، أو يعتقدون بطريقة خطأ أنها مكونات موجودة في الخبز الأبيض.

وجدت الدراسة أن الكثير من الأشخاص على دراية ببعض الحقائق الرئيسية، 64% من دولة الإمارات العربية المتحدة و53% من المملكة العربية السعودية يعتقدون أنَّ منتجات الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتساعد على الهضم، لكن فوائدها الأوسع غير معروفة بشكل كبير، حيث أشار نصفهم فقط إلى أنها مفيدة لصحة القلب، وأقل من الربع يدركون أنها يمكن أن تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
وقال نصفهم أيضاً إنهم يعتقدون أن الناس لا يتناولون ما يكفي من الحبوب الكاملة؛ لأنهم لا يدركون فوائدها الصحية.

كيف يمكن إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى النظام اليومي؟

يمكن إضافة المزيد من الحبوب الكاملة من خلال:

– عدم استخدام الخبز الأبيض بدلاً من خبز الحبوب الكاملة، المعروف بخبز القمح الكامل.
• استخدام الأرز كامل الحبوب، مثل الأرز البني والأرز البسمتي البني والأرز البرّي، بدلاً من الأرز الأبيض.
• تغيير نوع المعكرونة البيضاء إلى معكرونة الحبوب الكاملة بنية اللون.
• تناول الفطائر المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة والمصنوعة من الشوفان أو دقيق الحبوب الكاملة.
• تناول حبوب الإفطار المصنوعة من حبوب الإفطار الكاملة بدلاً من القمح.

مساعدة الأطفال على اختيار الطعام الذي يحتوي على الحبوب الكاملة

قد يراود الأطفال بعض الشك عندما يكون لون المعكرونة أو الخبز أو الأرز مختلفاً عن المعتاد. لكن وبعد مرور قليل من الوقت سيعتادون عليه، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على ذلك:

– في البداية، قوموا بمزج المعكرونة البنية مع البيضاء. يمكنكم بعد ذلك تقليل المعكرونة البيضاء المستخدمة في الوجبات إلى أن تصبح بنية اللون بالكامل.
– رشوا فتات الخبز المحمص على الأرز البني المطبوخ؛ لجعله أكثر بياضاً وأشهى طعماً.
– يُعد صنع الشطائر بشريحة خبز أبيض واحدة وشريحة خبز كامل الحبوب وسيلة جيدة لإدخال الحبوب الكاملة إلى طعام الأطفال.

طرق أخرى لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامكم الغذائي:

– اختاروا حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل. قوموا بقراءة الملصق بعناية والتحقق من جرامات الألياف الغذائية لكل وجبة، مع العلم أنه كلما زاد محتوى الألياف؛ شعرتم بالشبع لفترة أطول.
– جرّبوا أنواعاً مختلفة من الحبوب، مثل الحنطة السوداء أو البرغل أو الفريكة أو الكينوا أو الشعير.
– استمتعوا بالحبوب الكاملة كوجبات خفيفة، علماً بأنَّ الفشار عبارة عن حبوب كاملة. ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 جرام من الألياف الغذائية و95 سعرة حرارية فقط.

الطعام البني: هل هو بالضرورة مصنوع من الحبوب الكاملة؟

قبل شراء أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة، ينبغي علينا معرفة أن بعض الأطعمة البنية ليست حبوباً كاملة على الإطلاق. قد يكون لونها بنياً بسبب مكونات إضافية مثل الكراميل. لذا، عند رؤية أوصاف مثل “متعددة الحبوب” أو “عالية الألياف” أو “مطحون على الحجر” أو “قمح بنسبة 100%” أو “الحبوب السبعة”؛ فإنها لا تعني بالضرورة أن تكون الأطعمة مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة. لذا ينبغي قراءة مكونات المنتج والتأكد من وجود كلمة “كاملة”.
ويعتبر الشعير والكينوا والشوفان والأرز البني أو المعكرونة والخبز والحبوب من بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وفي حال كان المنتج مصنوعاً من “الحبوب الكاملة”، عندها سنحصل على المنتج المطلوب. وإذا كانت الحبوب الكاملة في أعلى قائمة المكونات، فمن المرجح أن تكون غنية بالحبوب الكاملة.