تقوية الجهاز المناعي من خلال طرق تحسين النوم

تساعد التمارين الرياضية بوتيرة منتظمة على تقليل التوتر وتحسين التركيز والحصول على نوم عميق وصحي، مما يؤدي أيضاً إلى رفع مستوى أداء جهاز المناعة في الجسم.

اليك مجموعة من التمارين التي من شأنها أن تساعد في الحصول على نوم هانئ:

_ النوم الجيد ليلاً مهم جداً للصحة مثل تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، فالنوم هو فترة يجدد فيها الدماغ وظائف النظام العصبي وينظمها، مما يضمن سير هذه العملية المهمة وتخفيف الضغط.

_ يتطلب الجسم أيضاً فترات طويلة من النوم لتنمية العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتقوية الذاكرة ومهارات التعلم وتنظيم الهرمونات وتركيبها.

_ قد تسبب قلة النوم مشاكل صحية كبيرة في الأجسام؛ فعندما يُحرم الجسم من النوم، فإنَّ العملية الحيوية للجهاز اللمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم السموم التي تظهر في القدرات المعرفية والسلوك، ويمكن أن يسبب الحرمان من النوم اضطراب الحالة المزاجية، وضعف التعلم، وفقدان الذاكرة مما قد يؤدي إلى ضرر في الدماغ والجسم.

_إن النوم غير الكافي يسبب مقاومة الأنسولين التي يمكن أن تؤثر على عمليات الجسم مما يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات. كما يرفع ذلك من هرمون الجوع (جريلين)، ويقلل من هرمون الشبع (الليبتين)، وقد يؤدي أيضًا لتقليل معدل الأيض أثناء الراحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

_ من المعروف أيضاً أن قلة النوم تسبب عدم انتظام ضربات القلب وزيادة التوتر ومستويات القلق التي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن يؤدي ذلك أيضاً إلى ضعف جهاز المناعة، وانخفاض هرمون التستوستيرون، والتصلب المزمن وحتى التغيير في الحمض النووي على المدى الطويل.

_ إن ممارسة التمارين الرياضية طريقة رائعة؛ للمساعدة في الحفاظ على أنماط نوم منتظمة. فأي نوع من الحركة أفضل من عدم الحركة، وقد ثبت علمياً أنّ تمارين الكارديو والقوة واليوغا تساعد في الحصول على نوم أفضل ليلاً.

تمارين القلب

ثبت أنَّ التمارين الأيروبيك تضمن نوماً عميقاً وتساعد في التخلص من الأرق؛ إذ تعتبر الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب مثالية لتعزيز النوم؛ لأنها تسمح بتدفق الدم الجيد وإفراز “هرمونات السعادة” التي تسمى الإندورفين، والتي تسهل النوم بشكل أفضل.

كما يمكن أن تزيد التركيز طوال اليوم، فممارسة تمارين متوسطة الشدّة لمدة 20 دقيقة، أو القيام بتمارين عالية الشدّة لـ10 دقائق يساعد في زيادة مستويات الطاقة إلى أقصى حد والحفاظ على النوم منتظماً.

تمارين القوة

لتمارين القوة فوائد لا حصر لها؛ إذ يمكن أن تساعد في بناء عضلات أقوى، وفي نحت الجسم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الإجهاد، وتحسين الصحة العقلية وحتى تحسين صحة العظام. وقد ثبت أيضاً أنها تحسّن جودة النوم بالإضافة إلى التحكم في الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.

ووفقاً للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم 45 دقيقة أسرع، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين جودة النوم الليلي.

اليوغا

تعتبر اليوغا مثالية لاسترخاء الجسم والعقل. ومن المعروف أنها نشاط أساسي لتخفيف التوتر، فهي تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار العقلي وتنظيم أنماط النوم.
تستهدف اليوغا بشكل خاص الجهاز العصبي السمبتاوي الذي له تأثير مهدئ ومجدد لنشاط الجسم.
وتتضمن الدروس، اليوغا، وهوت باور فينياسا مع الأوزان واليوغا التصالحية التي تقوي نظام القلب والأوعية الدموية، عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، بينما تساعد في التخلص من السموم، ما يساعد بدوره على تنظيم وظائف الدماغ، والحفاظ على ساعات النوم المنتظمة المطلوبة.
 

نصائح إضافية لتحسين النوم:

_ ممارسة التنفس العميق والمريح قبل النوم.
_ النوم في غرفة مظلمة وباردة.
_ عدم تعريض النفس للضوء الأزرق المنبثق من الشاشات قبل النوم ليلاً.
_ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
_ تجنّب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل.
_ تناول المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والأشواغاندا بعد العشاء.