كيف تقي نفسك من نوبات الم الظهر

صوتها/صحتك

لأن ألم الظهر من المشكلات الشائعة، يوجد عدد من المنتجات المتوفرة التي تعِد المرضى بالوقاية من ألم الظهر أو تخفيفه. ولكن، لا يوجد برهان حاسم يدل على فائدة الأحذية الخاصة أو الفرش الذي يوضع داخل الحذاء أو دعامات الظهر أو الأثاثات المصممة خصيصًا أو برامج التعامل مع الضغوط.

إلى جانب ذلك، لا يبدو أن هناك نوعًا واحدًا من المراتب يعد مثاليًا للمرضى الذين يعانون من ألم الظهر، فمن المرجح أن الأمر يتعلق بما يحقق الراحة المثالية لك. لكن، قد تستطيع تجنب ألم الظهر بتحسين الحالة البدنية، وتعلّم آليات الحركة الجسدية الصحيحة وممارستها.

ولكي تحافظ على ظهرك في حالة صحية وقوية ينبغي:
1- ممارسة الرياضة
يمكن للأنشطة الرياضية الهوائية المنتظمة البسيطة، التي لا تجهد الظهر ولا تحركه بقوة، أن تزيد من قوة الظهر وقدرته على التحمل وتسمح للعضلات بأداء وظيفتها بشكل أفضل. كما أن المشي والسباحة من الخيارات المستحسنة، لذا تحدّث إلى الطبيب عن نوعية التمارين الملائمة لك.

2- بناء قوة العضلات ومرونتها
تساعد تمارين عضلات البطن والظهر (تمارين تقوية العضلات الأساسية) على تحسين حالة هذه العضلات حتى تعمل معًا بمثابة مشدّ طبيعي للظهر. كما أن مرونة الورك وأعلى الساق تنسق عظام الحوض بطريقة تحسّن حالة الظهر. ويمكن أن يطلعك الطبيب أو اختصاصي العلاج الفيزيائي على التمارين المناسبة له.

3- الحفاظ على وزن صحي للجسم
إن زيادة الوزن تزيد من الإجهاد الذي تتعرض له عضلات الظهر، فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن تقليله يمكن أن يقي من الإصابة بألم الظهر.

كما يساعد استخدام آليات الحركة الجسدية الصحيحة في التخفيف والوقاية من الألم مثل:
– الوقوف بطريقة صحيحة
حافظ على وضع حيادي للحوض، وإذا كنت مضطرًا للوقوف لفترات طويلة، فيمكن اللجوء إلى تبديل وضع الرجلين على مسند قدمين صغير، لتخفيف الحمل على أسفل الظهر، كما يمكن للوضعية الصحيحة أن تساهم في تقليل الضغط الواقع على عضلات الظهر.

– الجلوس بطريقة صحيحة
اختر المقعد المزود بدعم جيد لمنطقة أسفل الظهر ومسند للذراعين وقاعدة دوّارة، ويمكن التفكير في وضع وسادة أو منشفة ملفوفة عند أسفل الظهر للحفاظ على انحناءته الطبيعية. حافظ على الورك والركبة في مستوى واحد، وغيّر وضعيتك باستمرار، والأفضل أن يكون مرة كل نصف ساعة على الأقل.

– رفع الأشياء بطريقة صحيحة
اعتمد على الرجْل في رفع الأشياء، وتحرّك للأعلى وللأسفل حركة مستقيمة، وحافظ على استقامة الظهر مع ثني الركبة فحسب، وارفع الأحمال بالقرب من جسدك، وتجنب الرفع وثني الجسم في وقت واحد.

كما ينبغي البحث عن شريك لحمل الأشياء معك إذا كان الحمل ثقيلاً أو شاقًا، وتعلّم رفع الأشياء بطريقة صحيحة قد يكون ذا فاعلية أكبر من حيث الوقاية من تكرار حدوث ألم الظهر مقارنة بالنوبة الأولى.