مجلة صوتها موقع مجلة صوتها – مجلة شهرية تعنى بشؤون السياسة والمرأة والمجتمع
صوتها/ صحتك
هل تعانين من آلام مزعجة في منطقة أسفل الظهر وتحاولين الحدّ منها عبر إتّباع بعض التمارين المثالية لهذه الحالة؟ رافقينا في هذا الموضوع وتعلّمي معنا بالخطوات كيفيّة تطبيق أفضل هذه التمارين التي ستساعدك حتماً على التخفيف من هذه الآلام.
تمرين القرفصاء
ننصحك بتطبيق هذا التمرين الذي قد يترافق مع زيادة طبيعية في آلام أسفل الظهر تزول أثناء التمرين 5 مرّات يومياً متّبعة الخطوات التالية:
1- قفي مستقيمة واحرصي على شدّ ظهرك ومدّ يديك نحو الأمام.
2- إنزلي بعدها بمؤخّرتك إلى الأسفل وحافظي على هذه الوضعيّة لمدّة دقيقتين.
3- عاودي بعدها الوقوف.
تمرين الجسر
يستحسن تكرار هذا التمرين مرّتين يومياً فقط في الفترة الأولى إلّا أنّه يمكنك زيادة عدد المرّات مع الوقت، ويسهل عليك تطبيقه على هذا النحو:
1- إستلقي على ظهرك ثمّ إثني ساقيك على بعضهما.
2- إرفعي منطقتي الخصر والظهر إلى الأعلى وحافظي على هذه الوضعية لمدّة دقيقة واحدة ثمّ انزلي رجليك.
تمرين تدوير الركب
تكمن أهميّة هذا التمرين في شدّ وتحريك العمود الفقري وننصحك بتكراره من 8 إلى 10 مرّات يومياً متّبعة الخطوات التالية:
1- إستلقي على ظهرك وإستعيني بوسادة مسطّحة تضعينها تحت رأسك.
2- إحني ركبتيك وضمّيهما معاً، أمّا القسم العلوي من جسمك فاتركيه مسترخياً.
3- احرصي على تدوير ركبتيك في جانب واحد ثمّ حوضك وابقي كتفيك في هذه الأثناء على الأرض.
4- خذي نفساً عميقاً وعودي بعدها إلى وضعيّتك الأساسيّة ثمّ أعيدي التمرين.
تمرين الوقوف أمام الكرسي
يساهم هذا التمرين في حال الإلتزام بتطبيقه في إعادة خرزات أسفل الظهر إلى مكانها الأساسي، وننصحك بتطبيقه من 10 إلى 20 مرّة يومياً بإتباع هذه الخطوات:
1- إجلبي كرسياً وقفي مستقيمة أمامه مع الحرص على شدّ ظهرك جيّداً.
2- مدّي قدمك اليمنى على الكرسي لمدّة 30 ثانية ثمّ بدّلي بالقدمين، وأعيدي الكرّة مستخدمة قدمك اليسرى أولاً.
